每个人都知道运动的益处远超出我们的想象！
每个人都知道生活就是运动全天加拿大28靠谱群!!，但很少有人意识到保持积极的生活实际上是我们大多数人的能力范围内的事情，这是我们改善或保持健康必须做的第一件事。定期锻炼不仅可以降低患心脏病、中风和糖尿病的风险，还可以预防某些癌症、改善情绪、增强骨骼、增强肌肉、提高肺活量、降低跌倒和骨折的风险，并有助于保持健康的体重。而这些只是我们比较熟悉的运动的一些好处。
△运动的好处
在过去的几年里，这一领域的研究发展迅速，对运动对健康益处的研究也在增长。除其他好处外，体育活动似乎可以改善大脑功能（尤其是集中、组织和计划的能力），减轻某些人的抑郁和焦虑症状，并提高免疫系统检测和对抗某些癌症的能力。此外，研究人员已经超越了描述定期体育活动对健康的明显益处，并开始在细胞和分子水平上详细研究体育活动对动脉粥样硬化和糖尿病患者的积极影响。
许多研究身体活动如何影响人体各种系统（心血管、消化、内分泌和神经系统等）的项目发现，大多数健康益处来自各种生理活动的小幅和适度的改善。而不是特定细胞组织中的一些生理过程发生巨大变化。
研究人员还发现，不仅仅是铁人三项运动员可以从锻炼中受益。二十年前，预防医学专家几乎只关注高强度运动的健康益处。现在，他们也开始强调定期中等强度运动的好处。在护士健康研究和女性健康倡议这两个大型研究项目中，本文作者之一曼森参与了比较中高强度运动对健康的益处。研究。基于这些研究数据，美国最新的运动指南（2008年发布）建议公众每周至少进行5次或以上的30分钟中等强度运动（如快走），
对这些发现的进一步仔细分析可以揭示体育活动如何在不知不觉中保护我们的身体并使其正常运作。
立即生效
为了充分了解这些最新发现，让我们首先了解身体如何应对增加的生理需求。对于不同的人来说，体育活动可能意味着完全不同的运动。从雪鞋健行到游泳和沙滩散步，体育活动有多种形式和强度。有氧运动会显着增加肌肉的需氧量，需要在肺部进行高强度的工作。它的健康益处是众所周知的。但其他保持不变的运动，如举重或平衡运动，也有其好处。
科学家们已经开发出一种严格的方法来测量实验室有氧运动的强度。在实验室之外更经济有效地测量运动强度的一种有效方法是口语测试。当身体活动达到中等强度时哪里找PC蛋蛋官网？，您的心率开始增加，呼吸开始增加。只要运动时能说话或背诗，运动强度适中。如果您在锻炼时一次只能说一两个词，那么您就是在进行高强度锻炼。如果你在运动的时候还能唱歌，那你的运动强度就很轻了。
每当人体开始加快步伐时，神经系统就会将身体的各个器官调整到相应的运动状态。最初，个体可能会注意到他们的感官变得更加敏锐少量运动增大脑体积，他们的心跳和呼吸开始加快，并且他们的身体开始轻微出汗。此时，身体的胃肠道和肾脏中对运动不是必需的血流量开始减少。同时，运动肌肉内的血管开始扩张少量运动增大脑体积，以确保肌肉组织有足够的氧气供应，从而获得最佳的工作条件。
进入肌肉细胞的氧气进一步渗入称为线粒体（线粒体）的细胞器，线粒体利用氧气为细胞提供能量。人体消化吸收较大的食物颗粒，并将其分解成葡萄糖分子，作为线粒体能量生产过程的基本燃料。在线粒体中，氧气促进葡萄糖分子的高能效氧化。在有氧条件下，线粒体中葡萄糖分子的生产效率是厌氧条件下的近20倍。
身体首先在肝脏和肌肉组织中使用糖原形式的葡萄糖分子。但随着运动的进行，体内可用的糖原迅速耗尽，甘油三酯（一种脂肪）分子成为主要的能量来源。体内所有这些氧化反应都会产生乳酸和二氧化碳等副产物。这些副产品从肌肉组织泄漏到血液中并传播到身体的各个部位。这些副产品的水平升高会在大脑、肺和心脏中引发一系列生化反应，从而更有效、更容易地从体内清除这些废物。
一旦体育锻炼成为一种习惯，锻炼对身体的好处就真正开始积累了。随着身体习惯于身体活动增加的各种生理需求，个人的耐力增加，身体变得更健康。例如，随着每次呼吸的加深，肺部处理的氧气量增加，心脏泵出的血液量也增加。这些适应性生理反应通常会在个人的身体活动水平达到或超过美国政府推荐的标准后的几周内发生，并且这些生理反应也会在身体中产生生理变化，从而长期改善个人健康。.
分子变化
体育锻炼对人体各方面的影响迄今积累了大量的研究数据，从对各个主要器官系统的影响到对多种基因活动的影响。“身体活动的好处”图表列出了一些主要发现。但我们在本文中关注的是新发现的机制，这些机制有助于解释为什么体育活动可以扩展我们的认知能力哪里找PC蛋蛋官网？，提高我们控制血糖的能力，并增强我们的心血管系统。在运动的好处中，这些变化对我们日常生活质量的影响最大。
运动员早就发现，运动可以提升他们的情绪，改善他们的心理健康。然而，直到 2008 年，科学家们才终于能够直接测量所谓的“跑步者的快乐”——一个人在长时间运动后感受到的快乐。他们发现，在长跑过程中，大脑会释放更多的内啡肽（一种产生愉悦的阿片样激素），并且这些物质会作用于大脑中负责强烈情绪的区域。（以前的研究只发现血液中内啡肽的增加，而不是大脑的变化。）
最近，研究人员开始关注运动引起的大脑化学变化，以及运动如何提高人们集中注意力、思考和决策的能力。2011 年，一项针对 120 名 60 至 70 岁的老年人进行的严格科学实验（即随机对照试验）表明，运动会增加大脑中海马体的体积。研究论文的作者指出，受运动影响的海马体部分实际上是控制人们对熟悉环境的记忆的部分，也是大脑中少数几个可以产生新神经细胞的区域之一（在大面积最少）。在老鼠身上）。新生的神经细胞被认为可以帮助个体区分相似的不同事物。
目前有几项科学研究正在挑战我们对运动如何预防心脏病的理解。最初，科学家们认为，日常锻炼可以降低心血管疾病的风险，主要是通过降低血压和降低血液中低密度脂蛋白胆固醇分子（即坏胆固醇）的水平，增加高密度脂蛋白胆固醇分子（即好胆固醇）含量。这个结论只是部分正确。运动确实可以显着降低某些人的血压，但对大多数人来说，运动的这种好处相对较小。此外，通过运动（尤其是举重训练等抗阻训练）可能需要几个月的时间才能提高血液中的 HDL 胆固醇水平，即使只提高几个百分点。
进一步的研究表明，运动对低密度脂蛋白胆固醇的影响通过改变分子的特性比降低其在血液中的水平更重要。严格来说，低密度脂蛋白并不等同于胆固醇，它实际上是血液中胆固醇的载体，就像载货的卡车一样。（胆固醇的脂质成分使其不溶于血液的水环境，因此必须将其封装在可溶于水的物质中。） LDL 颗粒也有许多不同的大小，就像货物可以是货车或大卡车。
在过去的几年里，越来越多的科学家发现小分子的低密度脂蛋白特别危险。例如，它们倾向于释放电子，这些电子在血管中横冲直撞，破坏其他分子和细胞（将其想象为由疯狂司机驾驶的失事卡车）。另一方面，低密度脂蛋白是一个更大的分子，它更稳定，随着血液流动而不会撞到任何东西（就像专业司机驾驶的大卡车）。
目前的研究表明，运动会增加更大、更安全的低密度脂蛋白含量，同时减少更小、更危险的低密度脂蛋白含量。运动可以增加脂肪和肌肉组织中脂蛋白脂肪酶（脂蛋白脂肪酶）的活性，从而改变较大低密度脂蛋白与较小低密度脂蛋白的比例。如果两个人的运动方式不同，即使他们的血液胆固醇水平相同，他们患心脏病的风险也会大不相同。
久坐不运动的人血液中可能含有大量的小分子低密度脂蛋白，而经常运动的人血液中可能含有大量的大分子低密度脂蛋白。即使两人的胆固醇水平完全相同，前者心脏病发作的风险也可能是后者的数倍。
定期运动也可以对血液的另一个重要成分葡萄糖产生积极影响。无论是在休息时还是在运动时，肝脏、胰腺和骨骼肌（负责转动头部、手臂、腿部和身体的肌肉）经常协同工作，以确保身体的每个部位都能获得所需的糖分。运动无疑增加了身体对骨骼肌的需求，骨骼肌需要更多的葡萄糖来满足这些需求。从长远来看，运动还可以使肌肉纤维更有效地利用葡萄糖，从而使它们变得更强壮。
葡萄糖
当身体发出需要更多能量的信号时，肝脏会立即将糖分子释放到血液中，而胰腺会分泌胰岛素，从而指示细胞吸收血液中增加的葡萄糖。你可能认为这个过程可能会导致饭后或运动后血糖水平发生剧烈变化，但在正常人中，血糖水平保持在 70 至 140 mg/dL 的有限范围内（空腹血糖保持在 126 mg /dL 或更小）。血糖水平必须保持在 70 mg/dL 以上，因为葡萄糖是大脑的主要能量来源，而大脑对血糖浓度的变化非常敏感。虽然极端低血糖会在几分钟内导致昏迷和死亡，但从生理角度来看，避免长时间的高血糖水平同样重要。通常来说，一般来说，
当身体活动成为日常习惯时PC蛋蛋QQ群，身体的肌肉组织对胰岛素变得更加敏感。这意味着胰腺不必如此努力地保持体内血糖稳定；低浓度的胰岛素可以达到高浓度的胰岛素所达到的效果。这对 2 型糖尿病患者具有特殊意义，他们难以维持正常的血糖水平，主要是由于他们对胰岛素的抵抗力。此外，胰岛素还促进细胞增殖（新细胞的快速产生），因此高浓度的胰岛素会增加患乳腺癌和结肠癌的风险。
最近，研究发现，身体活动还促进了另一种独立于胰岛素的葡萄糖吸收途径。将葡萄糖从血液中转移到肌肉细胞中的另一种不依赖胰岛素的方法可以为糖尿病治疗开辟一条新途径。
久坐的危害
中等强度的体育活动对身体有如此多的好处，你可能会认为每个人都会系好鞋带并开始锻炼。但许多美国人甚至没有达到每周超过五次、每次半小时的中等强度运动。只有 52% 的美国成年人符合美国运动指南中的有氧运动指南，只有 29% 的人每周完成两次 30 分钟的肌肉训练。只有五分之一的美国人符合美国运动指南中推荐的有氧和阻力训练的运动标准。
一下子改变人们的久坐习惯并不容易，因此科学家们开始研究更轻、更短的运动时间是否也对健康有益。他们希望这些积极的发现能够鼓励那些整天蜷缩在沙发上的人尽可能多地活动。到目前为止，初步研究结果表明，即使是最少量的日常锻炼也有助于延长寿命。
2012 年，一项针对 655,000 名美国成年人的 10 年跟踪调查在六项研究中发现，每天仅进行 11 分钟休闲活动的人在 40 岁之后的预期寿命比不这样做的人长 1.8 年。. 诚然，符合运动标准的人寿命更长，预期寿命比不运动的人长 3.4 年。每天进行 60 到 90 分钟体育锻炼的人的预期寿命比不参加的人长 4.8 年。
即使是最少量的运动也可能是有益的。而且，我们迄今为止对运动研究的全面回顾表明，大多数人都受益于增加的体育锻炼。例如，如果他们一般运动量不大，则适度运动是合适的，或者如果他们一般运动强度适中PC蛋蛋QQ群薇！！，则增加短时间的剧烈运动。对于今天坐在办公室的知识工作者来说，最糟糕的消息可能是每天在业余时间坐六个小时以上是有害的，即使你正在进行少量的高强度训练。无论是坐姿本身，还是与久坐导致的活动不足有关，都不得而知。
鉴于越来越多的证据证明体育锻炼对健康有益，这一启示是显而易见的。定期的长期锻炼——在安全的强度水平内——需要成为每个人的日常习惯，整个社会需要培养锻炼文化。锻炼应该像人们现在跳进汽车一样普遍。
我们强烈建议医生和其他卫生保健工作者在人们来进行例行检查时在他们的处方上写下“定期锻炼”。此外，在当今社会，人们经常久坐不动，但也存在一些行为模式。公共卫生运动和城市设计的变化有利于人们提高身体活动水平。这些有利于人们提高体力活动水平的因素应进行更深入的研究。研究。
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